“Alkali beslenme” kavramının kullanımı çok eski zamanlara dayanmaktadır. Araştırmalara konu olan bu “diyet” türü vücuttaki çoğu mekanizmayı etkileyen “pH” dengesine odaklanmıştır. Ne demiş Metin Hara: “Kainatta her şey ancak bir uyum ve denge söz konusuysa var olabilir.” Öyleyse Merhaba! Şu sıralar 2022 Mart’ın son günlerini yaşıyoruz. Nisan yüzünü gösterdi. Bahar yenilenme ve tabiatın canlanması ise bizim de kendimizi yenilememiz gerekli. Uyum, denge ile birleşince bence daha güzel. Sizce de öyle değil mi? Öyleyse devam edelim.
Alkali beslenmede amaç ne? Bu tür beslenme genel anlamda alkali besin olarak kabul edilen sebze, meyve ve tam tahıl tüketimini artırmayı hedefler. Bir yandan da asidik besin olarak kabul edilen süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri, işlenmiş ve kızarmış besinleri azaltmayı hedefler. Alkali diyetin savunucuları alkali besinlerin başta kalsiyum metabolizması olmak üzere kanser, ağırlık kaybı, büyüme hormonu eksikliği, ağrı gibi rahatsızlıklar üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu belirtmektedirler. Bu görüşün doğru olmadığını kanıtlama adına aksi çalışmalar da yapılmıştır.
Alkali Beslenme ve Tarihi
“Alkali beslenme” kavramı tarihte ilk defa William Howard Hay tarafından ileri sürülmüştür. Son zamanlarda sıkça bahsedilen popüler diyetler arasındadır. Alkali diyetten bahsedilmesi ve asidik diyetle karşılaştırılması yıllar öncesine dayanmaktadır. 1930’lu yıllarda kobaylar üzerinde alkali diyetin immünolojik (bağışıklık sistemi) faydası üzerine Doktor Bonomo bir çalışma yapmıştır. Normal asit-baz dengesinin immünolojik dezavantajlarının olabileceği söylenmiştir. Alkali diyetin popülerliği son yıllarda giderek artmaktadır. Bu konu sadece doktor ve diyetisyenlerin değil diğer meslek gruplarının da ilgisini çekmektedir. Örneğin; Google arama motorunda 2.4 milyondan fazla insan bu diyetle ilgili arama yapmıştır. Alkali diyet ile ilgili literatürde yazılan ve diyetin faydalarını açıklayan oldukça fazla sayıda internet sitesi bulunmaktadır.
Alkali Diyet
Alkali diyetin temeli, bazı besinlerin daha az, bazı besinlerin ise daha fazla tüketilmesi ilkesine dayanmaktadır. Bu tür diyet et, süt ve süt ürünleri, yumurta, tam tahıl ve işlenmiş besinlerin tüketiminin azaltılmasını; sebze, meyve ve bakliyat tüketiminin artırılmasını önermektedir. Böyle bir diyetle asitin azaltılması sonucunda vücutta ağırlık kaybının ve optimal sağlığın geliştirileceği belirtilmektedir. Ağırlık kaybı ile ilgili kanıtlar oldukça az olmasına rağmen içerdiği besin ögeleri ile kemik ve böbrekler üzerine faydalı olabileceği söylenmektedir. Alkali diyetin savunucuları olduğu kadar bu diyeti desteklemeyen çalışmalar ve meta analizler de oldukça fazladır. Desteklemeyenler alkali diyetin kısıtlayıcı yönlerini eleştirmekte ve beslenme yetersizliği veya ortoreksiya gibi yeme bozukluklarına yol açabileceğini vurgulamaktadırlar. Jim Rohn benim hayatımda önemli bir yere sahiptir. Onun sözleri olmadan olmazımdır: “Vücuduna dikkat et. Yaşamak zorunda olduğun tek yer orası.” der. Muhteşem bir söz…
pH Kavramı
Gelin şu pH kavramına bir bakalım. Dünyada yaşam organizmalar ve hücreler için uygun pH düzeyine bağlıdır. İnsanlar için pH seviyesi serumda 7.4 (7.35-7.45) alkali seviyesinde olmalıdır. Artan endüstrileşme sebebiyle CO2 miktarının artışına bağlı okyanuslardaki pH seviyesi 8.2’den 8.1’e düşmüştür. Bu durum sudaki hayatı olumsuz yönde etkileyerek mercan kayalıklarında yıkıma sebep olmaktadır. Aynı zamanda bitkilerin yetiştiği topraklar, besinlerin mineral içeriğini değiştirebilmektedir. Topraklar içinse en ideal pH seviyesi 6-7 aralığı olup pH değeri 6’nın altında olan topraklarda, besinde, kalsiyum ve magnezyum içeriği azalabilir. Yine pH 7’nin üzerinde olan topraklarda kullanılamayan demir, manganez, bakır ve çinko miktarı artabilir.
İnsanda pH Kavramı
Vücuttaki pH 1’den (en asidik) 14’e kadar (en alkali) derecelendirilir. Nötr olan pH 7’dir. Kandaki pH 7.2-7.4 aralığındadır. Bunun anlamı ise hafif alkali yönüne kayma var demektir. Dar olan bu aralık çok az (0.2 birim) düşse bile vücut aşırı asiti nötralize etmek için kandan mineralleri çeker. Kişilerin diyetleri yeteri kadar kalsiyum, magnezyum, potasyum ve diğer asit tamponlayıcı mineralleri içermiyorsa bu mineraller kemik, karaciğer ve kalp gibi dokuların depolarından çekilir ve ciddi problemlere yol açabilir. pH kavramı vücutta organların çalışması ve sistemlerin devamı için önemlidir. Böbrekler kan pH değerini çeşitli metabolitlerin (metabolizma sonucu ortaya çıkan ara ürünler ) emilimi ve atımı ile dengede tutmaya çalışır. Yapılan bir çalışma bu tampon sistemi sayesinde diyetin asit yükünün kan pH değerini önemli ölçüde değiştirmeyeceğini savunmuştur. Ancak yüksek asit içerikli diyet, zamanla bu tamponlama sistemini bozabilir ve sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir. İnsan vücudunda pH düzeyi bölgeden bölgeye ve organdan organa göre büyük farklılık göstermektedir. Örneğin Tablo 1’de görüldüğü üzere midede sindirim ve fırsatçı mikroorganizmalardan korunmak için pH seviyesi 1.35-3.50 arasında tutulmaktadır. Deri ise çevreden gelen mikrobiyal tehlikelere karşı oldukça asit yapılıdır (pH 4-6.5). Yine benzer şekilde vajinada da düşük pH değeri görülmektedir.
İnsan diyetinde pH ve asit yükü, avcılık-toplayıcılıktan günümüze önemli ölçüde değişmiştir. Son 10 bin yılda tarımdaki yenilikler ve son 200 yılda oluşan endüstrileşmenin etkisi ile diyette potasyumda düşüş ve kloritde artış gözlenmiştir. Günümüz insanları daha öncekilere göre magnezyum, potasyum ve posadan fakir; doymuş yağ asidi, basit şeker, sodyum ve kloritden zengin beslenmektedir. Diyette oluşan bu tür değişimler metabolik asidoza (serum bikarbonat düzeyinde azalma ile birlikte kandaki ph seviyesinin azalması) neden olabilmektedir. Ayrıca yaşlandıkça vücuttaki böbreğe ilişkin asit-baz düzenleyici fonksiyonlar azalmakta ve bunun sonucunda diyete bağlı metabolik asidoz artmaktadır. Düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli diyetler asit yükünü artırarak üriner sistemde değişikliklere yol açmakta; kanda ve pH düzeyinde çok az bir değişime sebep olmaktadır. Böylece üriner magnezyum, sitrat ve pH seviyesi azalırken; üriner kalsiyum, çözünmemiş ürik asit ve fosfat seviyesi artmaktadır. Tüm bu sonuçlar böbrekte taş oluşum riskini artırmaktadır.
Asit Fazlalığından Nasıl Kurtulurum?
Diyette ve yaşam tarzında küçük değişiklikler yapıldığında asit fazlalığının neden olduğu dengesizlik giderilebilir. Ne demiştik; denge önemli! Çünkü strese yanıt sırasında kaslarda gerginleşme ve katılaşma, nefes hareketlerinin yüzeysel olması ve oksijen akışının yavaşlaması gibi değişiklikler oluşmaktadır. İnsan metabolizmasında oksijen alkali, karbondioksit ise asidik rol oynar. Derin nefes alma stresi düşürür ve vücuttan karbondioksit uzaklaşmasını artırır. Egzersiz ise stresi hafifleterek vücutta asidikliği azaltır ve hatta tempolu yürüyüş ve jumping jacks gibi egzersizler kan oksijen düzeyini artırarak vücudun alkali olmasına katkıda bulunur. Ancak aşırı sıklıkta ve çok yoğun egzersizler kaslarda laktik asit artışına sebep olabilmekte ve yüksek asiditeye zemin oluşturabilmektedir. Bununla birlikte pH değeri üzerindeki en büyük etkiyi diyet oluşturabilmektedir. Bir çok bilim insanı alkali-asit oranının 7/3 olması gerektiğini savunmaktadır.
Asit ve Alkali Besinler
Besinler mineral içeriğine göre asit ve alkali olarak sınıflandırılmaktadır. Alkali besinler magnezyum, manganez, demir ve potasyum gibi daha çok alkali özellik gösteren mineralleri içerirken; fosfor, bakır ve sülfür içeren besinler daha çok asidik özelliğe sahiptir. Örneğin; meyve, sebze, meyve suları, patates alkaliden zengin ve düşük asit yüküne sahipken; tahıl ürünleri, et, süt ve ürünleri, balık alkaliden fakir olup daha yüksek asit yüküne sahiptir. Ayrıca düşük fosforlu içecekler olan kırmızı ve beyaz şarap, maden suyu düşük asit yüküne sahip olup; bira, kakao yüksek asit yüküne sahiptir.
Alkali ve asidik besinler, alkali asidik sebzeler ve bitkiler, kızarmış ürünler, meyveler, hayvansal protein, tam tahıllar, süt ve ürünleri, baklagiller, alkol, fındık ve diğer tohumlar, mayalı ürünler, yeşil çay, işlenmiş ürünler, fermente gıdalar, yapay tatlandırıcılar, çikolata, kafein, soda, alkali besinlerin yanı sıra alkali suların da vücuttaki etkileri araştırılmaktadır.
Yapılan Bir Deney
Alkali diyetin ve bikarbonatın insanlarda kemik erimesini azalttığını söyleyen bir araştırmada yaşları 18-45 yaş ve beden kütle indeks değerleri 18.5-25.0 kg/m2 arasında değişen iki grup kadına içerikleri farklı olan A ve B mineralli suları 28 gün boyunca günde 1.5 litre olmak üzere içirilmiştir. A’nın içeriği (litrede 520 mg Ca, 291 mg HCO3 – , 1160 mg SO4 – , potansiyel renal asit yükü +9,2 mEq) ve B’nin içeriği (litrede 547 mg Ca, 2172 mg HCO3 – , 9 mg SO4 – , potansiyel renal asit yükü -11,2 mEq) farklı olup; kanda ve böbrekte elektrolit değişimleri için C-telopeptid (CTX), üriner pH, bikarbonat ve serum parathormon (PTH) seviyelerine 2. ve 4. haftanın sonunda bakıldığında, başlangıçta aralarında farklılık bulunmayan gruplara müdahale yapılması sonucunda B’yi (alkali sıvı) alan grupta üriner pH ve bikarbonat atımı yükselip PTH ve CTX düşerken; A’yı alan grupta değişiklik görülmemiştir.
Piyasada ise ticari amaçlarla üretilip satılan bir çok alkali su ürünü yer almaktadır. Vücut pH değerine bakılmaksızın bu ürünlerin bilinçsizce kullanımından sakınılmalıdır.
Alkali diyet içeriğinde şeker, tuz ve et tüketimi tamamen yasaklanmamakta, sadece miktarı azaltılmaktadır. Asit formundaki pestisit, antibiyotik ve hormonlara maruz kalan besinlerin yerine organik besinlerin tercih edilmesi gerektiği savunulmaktadır. Ancak bazı görüşlere göre besinlerin asit-alkali olarak ayrılmasının yanlış olduğu, domates,peynir altı suyu, turunçgiller gibi zayıf asidik olan bazı besinlerin vücutta alkali gibi metabolize edilebileceği ifade edilmektedir. Bu karışıklığa çözüm olarak günlük beslenmemizde sadece alkali besinlerin yer alması yerine dört besin grubundan da alınmak üzere karışık beslenme önerilebilir.
Kronik Asidoz ve Alkali Beslenme
Kalsiyumun fosfat ve karbonat formu vücudumuzdaki kalsiyum deposunun büyük bir kısmını oluşturan tuzlardır. Günümüz beslenme tarzına yanıt olarak bu tuzlar, pH homeostazını ( çevresinde gerçekleşen olumsuzluklar karşısında hücrenin kendi dengelerini koruma çabası) sağlamaktadır. Diyet ile alınan kalsiyumun idrarla atılan miktarı 20 yılda 480 g olup bu miktarın iskeletteki kalsiyum ağırlığının yarısına yakın olduğu tahmin edilmektedir. Üriner kalsiyum kaybını belirleyen birçok düzenleyici faktör vardır. Arteriyel pH düzeyi normal aralıkta olduğunda plazma bikarbonatında ufak bir düşüş kalsiyum dengesinde olumsuzluğa neden olmaktadır. Bu durumda potasyum bikarbonat formunda bikarbonat suplemanı almak faydalı olabilir.
Alkali diyetle yükselen bikarbonatın (potasyum olmadan) sağlıklı yaşlı kişilerde kemik kaybını hafifletebileceği bulunmuştur. İdrarla atılan kemik mineralleri bağırsaklarda tamamen emilmeyebilir ve bu durum da osteoporoza yol açabilir. Fakat D vitamininin yeterliliği yani 25(OH)D seviyesinin kanda 80 nmol/L’nin üzerinde olması kalsiyum, magnezyum ve fosfatın ihtiyaç duyulduğunda bağırsakta uygun olarak emilmesini sağlayabilir. Ancak nüfusun çoğunluğu özellikle kuzey ikliminde yaşayan insanlar da genellikle D vitamini düzeyi yetersizdir.
2009 yılında yapılan bir çalışmada Remer, böbrek asit yükü ile ilgili formülasyonunda fosfatın önemini göstermiştir. Bu formüle göre fosfattaki yükselmenin üriner kalsiyum kaybında yükselmeye neden olması ve kemik kalsiyum dengesi üzerinde olumsuz etki oluşturması beklenmektedir. Ancak yatan hastalarda fosfat suplemantasyonu üriner kalsiyum atımını azaltmakta fakat kemik kaybını önlememektedir. Amerika’da yapılan bir çalışmada yüksek oranda fosfat içeren soda tüketimi ile postmenopozal kadınlarda osteoporoz ilişkisi incelenmiş, herhangi bir korelasyon bulunamamıştır. Remer’in sınıflamasına göre diyette yüksek asit içeriğinin olması düşük fosfat alımını düşündürmektedir. Birçok internet kaynağı ve kitap bilgilerinde kemik sağlığını alkali diyetin geliştirdiği bilgisi yer almaktadır. Osteoporozda kemik sağlığı için alkali diyetin asit yüküne karşı koruyucu olmadığı yönünde kanıtlar bulunmuştur. Alkali diyetin kemik sağlığı üzerinde olumlu etkisi kesinlik kazanmadığından bu diyetin rutinde önerilmesi uygun olmayabilir.
Alkali beslenme ve alkali diyet konusunda haftaya yazımın devamında buluşmak üzere… Her zaman dediğim gibi sahip olduğunuz bedeninize, zihninize, algınıza ve dünyanıza iyi bakın. Hoşçakalın.
